変形性膝関節症・半月板損傷・靭帯損傷などの膝痛の方が階段を下りるときに痛みを生じると訴える方は非常に多いです。
階段を下りるときに膝に痛みを生じる原因は、膝関節にかかる負荷や筋力の不足、関節の不安定性など、さまざまな要因が関与している可能性があります。
以下に、考えられる原因と対策をご紹介します。
🦵 階段を下りるときの膝痛の主な原因
1. 膝関節にかかる負荷の増加
階段を下りる際には、体重が一時的に片足に集中し膝にかかる力が大きくなります。
特に膝を深く曲げることで膝の内側に負担がかかりやすくなります。
膝の軟骨や半月板にかかる圧力も増加し、痛みが生じやすくなります。
2. 筋力の低下
階段を下りるときには、主に太ももの前面にある大腿四頭筋が働きます。
大腿四頭筋の筋力や柔軟性が低下すると衝撃を吸収することができず、膝の痛みの原因になります。
3. 関節組織の問題
膝の関節組織に問題がある場合、階段を下りるときに膝が痛むことがあります。
例えば、膝蓋骨(膝のお皿)が大腿骨と擦れ合うことで痛みが生じる膝蓋大腿関節症や、半月板の損傷、軟骨のすり減りなどが考えられます。
4. 関節の不安定性
階段を下りる際は膝関節が平地の歩きより曲げた状態で体重をかけます。
靭帯などが損傷していると膝関節が不安定な状態になりやすく、痛みが生じやすくなります。
🩺 対策と予防方法
✅ ストレッチと筋力トレーニング
大腿四頭筋や下腿三頭筋を中心に膝周りの筋肉を強化することで、膝関節への負荷を軽減できます。
また、柔軟性を高めるストレッチも効果的です。
✅ 姿勢の改善
階段を下りる際に膝が内側に入る「膝の外反」を意識的に修正することで、膝への負担を減少させることができます。
✅ 体重管理
適切な体重を維持することで膝関節への負担を軽減できます。
特に肥満がある場合は、体重の減少が痛みの軽減につながることがあります。
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